马来西亚 RNI 是《马来西亚建议营养素摄取量 2017》（Recommended Nutrient Intakes for Malaysia），卫生部按年龄和性别列出每日所需热量和营养素的参考表。热量的算法是：马来西亚的基础代谢率公式，乘以身体活动水平（PAL 1.4 至 2.0），用 BMI 22 的参考体重来算；蛋白质是每公斤体重 1.00 克。
重点摘要
- 成人热量表的基准是一名 61 公斤的男性和一名 52 公斤的女性：按马来西亚人身高中位数，BMI 正好 22 的体重。
- 2017 年版里每一个成人热量数字，都能用两条马来西亚公式和四个活动水平重算出来；我把 24 个全部重算，每个都对到最后的 10 千卡。
- 用同样的方法，一名 30 至 59 岁、80 公斤的男性得到 2,510 千卡，比表上印的 2,190 多 320。
- 同一个人，RNI 的静息数字比大多数热量计算器用的 Mifflin-St Jeor 公式：男性低 5% 至 7%，女性高 3% 至 8%。
- 成人蛋白质是每天每公斤体重 1.00 克：30 至 59 岁参考男性 61 克，参考女性 52 克。
马来西亚 RNI 是什么？
RNI 是 Recommended Nutrient Intakes 的缩写，即建议营养素摄取量，是马来西亚官方的参考标准，按年龄、性别、怀孕和哺乳，列出每天需要多少热量和 30 种营养素。现行版本是卫生部国家食物与营养协调委员会（NCCFN）2017 年的报告，取代了 2005 年版。
全书是卫生部营养司网站上一份 542 页的 PDF（Recommended Nutrient Intakes for Malaysia 2017，2026 年 10 月 30 日阅读）。内容包括热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、12 种维生素，以及 14 种矿物质和微量元素。
- 大多数营养素的 RNI，是平均需要量加两个标准差：足够该人群中约 97.5% 的健康人。书中说，这与美国的 RDA（推荐膳食供给量）相同。
- 热量却不是。热量数字就是该人群的平均需要量，因为如果把摄入量定在大多数人的需要之上，按书中的说法，就意味着"大多数人很可能肥胖"。
搜索时留意：在人口研究里，"RNI"也指人口自然增长率。本文只讲营养学的 RNI。
RNI 的热量是怎么算出来的？
用要因加算法：基础代谢率（BMR，身体完全静止时消耗的能量），乘以身体活动水平（PAL，一天总消耗是 BMR 的几倍），并按每个年龄和性别固定的参考体重来算。
- 基础代谢率公式。19 至 59 岁成人，书中用的是在马来西亚人身上测得的公式（Ismail 等人，1998 年）；60 岁以上用 Schofield 1985 年的公式。公式只用体重（公斤），得出的是每天多少兆焦（MJ）：
- 男性 19 至 29 岁：0.0550 × 体重 + 2.480。男性 30 至 59 岁：0.0432 × 体重 + 3.112。
- 女性 19 至 29 岁：0.0535 × 体重 + 1.994。女性 30 至 59 岁：0.0539 × 体重 + 2.147。
- 活动水平。PAL 1.4 为低活动量（久坐），1.6 为中等活动量，1.8 为活跃，2.0 为非常活跃，取自欧洲食品安全局（EFSA）2013 年的数值。PAL 1.6 是书中对一般人群的默认值。
- 单位。兆焦换成千卡，每千卡 4.184 千焦，取到最接近的 10。
书中成人表在 PAL 1.6 时：男性 19 至 29 岁 2,240 千卡，30 至 59 岁 2,190，60 岁以上 2,030；女性分别是 1,840、1,900 和 1,770 千卡。算一行看看：19 至 29 岁男性，参考体重 61.4 公斤，基础代谢率是 0.0550 × 61.4 + 2.480 = 5.857 兆焦；乘以 PAL 1.4 是 8.20 兆焦，即 1,960 千卡，正是表上印的数字。
为什么 RNI 以 61 公斤的男性和 52 公斤的女性为基准？
因为 2017 年的委员会把成人参考体重定在 BMI 22，用的是 2015 年全国健康与发病率调查（NHMS 2015）中马来西亚成人的身高中位数。30 至 59 岁男性身高中位数 166.0 厘米，22 × 1.66² 是 60.6 公斤；同龄女性 154.1 厘米，得出 52.2 公斤。
BMI（身体质量指数）是体重公斤数除以身高米数的平方。书中把理由说得很直白：肥胖越来越普遍，所以每个人群的热量需要都按这个"理想"体重估算，结果青少年和成人的 2017 年数字比 2005 年低约 8% 至 18%。马来西亚 BMI 计算器可以看到 22 在卫生部分级标准中的位置。
怎样算出自己的 RNI 热量？
用书中对应你年龄和性别的公式，代入你自己的体重，乘以你的 PAL，再换算成千卡。四个步骤，以一名 30 至 59 岁、体重 80 公斤、中等活动量的男性为例：
- 基础代谢率。0.0432 × 80 + 3.112 = 每天 6.568 兆焦。
- 活动。6.568 × 1.6 = 每天 10.509 兆焦。
- 千卡。10.509 × 1,000 ÷ 4.184 = 2,512 千卡，按书中的取整印作 2,510。
- 对照。他那个年龄的表上是 2,190 千卡。相差的 320 千卡，来自他比参考体重多出的 19.4 公斤。
在 PAL 1.6 时，30 至 59 岁男性每多 1 公斤，每天约多 16.5 千卡；同龄女性约多 20.6 千卡。一名 30 至 59 岁、60 公斤的女性是 2,060 千卡，表上是 1,900；70 公斤时是 2,260。
算出来的是该体重人群的平均需要估计，和表上的数字性质相同。它不是对某一个人的测量，也不是目标：书中只保留本人的活动水平作为调整的依据。
RNI 和网上的热量计算器比起来怎样？
同一个人，RNI 的马来西亚公式给男性的静息数字较低，给女性的较高；对照的是 Mifflin-St Jeor 公式，大多数网上热量计算器背后都是它，包括本站的维持热量估算。
Mifflin-St Jeor 用体重、身高和年龄；RNI 公式只用体重。下表以 35 岁、调查身高中位数（男性 166.0 厘米，女性 154.1 厘米）为例，把两者并列，数字由本文工作文件夹里的脚本算出：
| 人 | RNI 表，PAL 1.6 | 按此体重用 RNI 方法 | 静息，RNI 公式 | 静息，Mifflin-St Jeor |
|---|---|---|---|---|
| 男性，60.6 公斤 | 2,190 | 2,190 | 1,369 | 1,474 |
| 男性，70 公斤 | 2,190 | 2,350 | 1,467 | 1,568 |
| 男性，80 公斤 | 2,190 | 2,510 | 1,570 | 1,668 |
| 女性，52.2 公斤 | 1,900 | 1,900 | 1,186 | 1,149 |
| 女性，60 公斤 | 1,900 | 2,060 | 1,286 | 1,227 |
| 女性，70 公斤 | 1,900 | 2,260 | 1,415 | 1,327 |
- 男性。在 60.6 至 90 公斤之间，RNI 的静息数字比 Mifflin-St Jeor 低 5.3% 至 7.1%。
- 女性。高 3.2% 至 8.2%，而且体重越重差距越大（52.2 至 80 公斤）。
- 活动系数的刻度也不同。RNI 的 PAL 是 1.4 至 2.0；计算器的系数通常是 1.2 至 1.9，本站"中等"一档是 1.55。要比，就拿静息数字比静息数字。
两者都不是测量。都是按人群拟合的公式：1998 年的公式拟合的是马来西亚成人，Mifflin-St Jeor 拟合的是它 1990 年研究里的 498 名成人。
RNI 的蛋白质是多少？
成人每天每公斤体重 1.00 克蛋白质。按参考体重：男性 19 至 29 岁 62 克，30 至 59 岁 61 克；女性 19 至 29 岁 53 克，30 至 59 岁 52 克。
- 1.00 从哪里来。书中从 WHO/FAO/UNU 2007 年每公斤 0.83 克的安全水平出发，引用共识声明说每公斤 1.0 至 1.5 克"可能带来健康益处"，最后定为 1.00。
- 按你自己的体重。规则是按公斤算，所以 70 公斤是 70 克，80 公斤是 80 克。
- 年长者。60 岁以上男性 58 克、女性 50 克；书中提到，有证据支持年长者每公斤 1.0 至 1.2 克作为折中。
- 怀孕和哺乳。按孕期分别加 0.5、8、25 克，哺乳期先加 19 克，之后加 13 克。
按 RNI 的蛋白质计算器帮成人做按公斤的计算；每天需要多少蛋白质把 RNI 和其他已发表的参考值放在一起比较。
RNI 对碳水化合物、脂肪和糖怎么说？
它给的是占总热量的比例，而不是克数：马来西亚成人碳水化合物 50% 至 65%，脂肪 25% 至 30%，蛋白质 10% 至 20%；游离糖不超过 10%，膳食纤维每天 20 至 30 克。
按表上的 2,190 千卡（30 至 59 岁男性，PAL 1.6）换成克数，碳水化合物和蛋白质每克 4 千卡，脂肪每克 9 千卡：
- 碳水化合物：274 至 356 克。
- 脂肪：61 至 73 克。
- 蛋白质：55 至 110 克，比 61 克的 RNI 宽得多，因为这是热量比例，不是需要量。
- 游离糖：最多 55 克。按表上 30 至 59 岁女性的 1,900 千卡，最多 48 克。
游离糖指加进食物和饮料里的糖，加上蜂蜜、糖浆和果汁里的糖；不包括牛奶和完整水果里天然的糖。作个比较：2026 年的一项化验中，一杯 300 毫升的拉茶含糖约 30 克（连牛奶的乳糖一起算）。
我重算这些表时发现了什么
我写了一个小脚本，用书中的公式和参考体重把表重新算出来。脚本和本文的工作文件放在一起，也调用本站自己的 Mifflin-St Jeor 函数，所以上面的对比和计算器用的是同一段代码。
- 24 个成人热量数字全部吻合。六个年龄和性别组，四个活动水平，每一个都对到最后的 10 千卡。
- 参考体重正好是 BMI 22。61.36、60.62、52.86 和 52.24 公斤，印作 61.4、60.6、52.9 和 52.2。
- 有一个蛋白质数字是进位的。1.00 克 × 61.4 公斤是 61.4 克，四舍五入是 61；书中 19 至 29 岁男性印的是 62。
- 30 至 59 岁女性比 19 至 29 岁女性多。PAL 1.6 时是 1,900 对 1,840 千卡，男性却相反（2,190 对 2,240）。同样 52 公斤，年长组的公式算出基础代谢率 1,183 千卡，年轻组 1,141。这是两条 1998 年公式拟合出来的结果，不是印错。
用 RNI 需要应用程序吗？
不需要。热量用计算器加上面四个步骤就够了，蛋白质只是一道乘法。
本站有两个计算器和它有关，都免费，不用账户：蛋白质计算器用 RNI 的每公斤 1.00 克；维持热量估算用的是 Mifflin-St Jeor，不是 RNI 公式，它的按记录计算页则用你自己的体重记录量出维持热量，不靠公式。两者都不给热量或蛋白质目标。
Habitus Mind 免费开始。饮食记录和带勾的 MyFCD 食物都在它的健身模块里；想试的话，请创建免费账户。
常见问题
营养学里的 RNI 是什么意思？
Recommended Nutrient Intakes，建议营养素摄取量。在马来西亚，它是卫生部 2017 年的参考标准，由国家食物与营养协调委员会发布，按年龄、性别、怀孕和哺乳列出每日热量和 30 种营养素。
马来西亚成人的 RNI 热量是多少？
按默认的 PAL 1.6：男性 19 至 29 岁 2,240 千卡，30 至 59 岁 2,190，60 岁以上 2,030；女性分别是 1,840、1,900 和 1,770 千卡。这些都以 BMI 22 的参考体重为前提。
怎样算出自己的 RNI？
热量：把体重代入书中对应你年龄和性别的基础代谢率公式，乘以活动水平（1.4 至 2.0），再把兆焦除以 4.184、乘以 1,000 换成千卡。蛋白质：体重公斤数乘以 1.00 克。
RNI 和 RDA 一样吗？
营养素方面，定义上一样：书中说它的 RNI（平均需要量加两个标准差）等同于美国的 RDA。热量方面不一样：RNI 是平均需要量。
有没有比 2017 年更新的 RNI？
卫生部营养司发布的是 2017 年报告，PDF 归档于 2023 年 12 月。它取代了 2005 年的 RNI；2026 年 10 月 30 日我没有找到更新的版本。
