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蛋白质计算器：按马来西亚 RNI 算每天需要多少
按马来西亚自己的数字，我每天需要多少蛋白质？这个蛋白质摄入量计算器会按你的体重算出卫生部的建议摄取量（RNI，2017），也就是每公斤体重每天 1.00 克，旁边列出其他已发表的参考值，再让你勾选卫生部食物成分表里的马来西亚食物份量，看一天加起来是多少。
在你的浏览器里计算。你输入的任何东西都不会被发送或储存。
在左边填入你的体重。马来西亚 RNI 在这个体重下的数字会显示在这里，旁边是其他已发表的参考值。
这个计算器针对 19 岁及以上的成年人。对儿童和青少年，卫生部的 RNI 按年龄段给出固定的克数（蛋白质章节，印刷页码 62 至 63），这个页面不为他们计算任何东西。
你的体重对应的马来西亚 RNI
– 克／天
- –世卫等 2007 年安全水平 (0.83 克/公斤)
- –马来西亚 RNI 2017 (1.00 克/公斤)
- –RNI 文字：1.0 至 1.5 的上端 (1.5 克/公斤)
- –阻力训练，Morton 2018 (约 1.6 克/公斤)
放到马来西亚的一盘饭上是什么样
勾选卫生部食物成分表里的份量，看总数向 RNI 的数字靠近。这些是表上的份量，不是饮食安排。
你勾选的份量里的蛋白质
主食那一盘
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椰浆饭（nasi lemak）
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鸡饭（nasi ayam）
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炒面（mee goreng）
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印度煎饼（roti canai）
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蛋印度煎饼（roti telur）
配菜
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鸡蛋
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炸鸡（ayam goreng）
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鸡肉沙爹（satay）
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酱油煮甘望鱼（ikan kembong masak kicap）
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豆干（tau-kua）
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天贝（tempeh）
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无糖豆浆
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黄色豆咖喱（dhal）
MyFCD 的熟食数据是几十年前抽样自一些摊位分析的（数据库页脚的日期是 1997 年），如今的一盘可能更大。每份的能量以小字显示。每一行旁边的 MyFCD 编号是该表自己的。
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怎么算的
- 你的体重对应的 RNI。马来西亚成年人的建议摄取量是每公斤体重每天 1.00 克蛋白质，所以数字就是你的体重（公斤），取到最接近的克（马来西亚卫生部，2017）。文件为 19 至 29 岁男性印的是 62 克，那是它对 61.4 公斤参考体重自己的四舍五入；这个页面显示 61。对 60 岁以上的成年人，数字仍是每公斤 1.00 克，文件另外讨论了每公斤 1.0 至 1.2 克，视为老年人在更长期的试验出来之前的折中。
- 其他参考值。每公斤 0.83 克是 RNI 文字引用的世卫组织/粮农组织/联合国大学 2007 年安全水平。每公斤 1.5 克是同一文字里共识说法的上端：每公斤 1.0 至 1.5 克可能有益健康。每公斤约 1.6 克，是一项汇总 49 项阻力训练研究的分析发现，补充蛋白质不再带来更多去脂体重的位置，总摄入量为每公斤 1.62 克（Morton 等，2018，摘要）。RNI 文字没有确定上限，并提醒在安全摄入量的 3 至 4 倍时要谨慎。
- 食物清单。每份是 MyFCD 的一行，每份蛋白质按每 100 克蛋白质乘以份量重量算出。这份清单与这个页面背后的文章是同一份。
常见问题
怎么计算每天需要多少蛋白质？
把你的体重（公斤）乘以 1.00，也就是马来西亚成年人的建议摄取量（2017）。70 公斤就是每天 70 克。这个页面还在旁边列出每公斤 0.83 克的安全水平和 1.0 至 1.5 克的共识线。
70 公斤的人每天需要多少蛋白质？
按马来西亚 RNI 每公斤 1.00 克，是 70 克；按较早的每公斤 0.83 克安全水平，是 58 克；按每公斤约 1.6 克（研究里是 1.62），也就是 2018 年一项阻力训练分析发现不再有进一步增益的位置，约是 113 克。
每天 100 克蛋白质会太多吗？
要看体重。70 公斤时是每公斤 1.4 克，在 RNI 文字引用的 1.0 至 1.5 共识范围内；50 公斤时是 2.0。RNI 文件说目前没有确定安全摄取上限，并提醒在安全摄入量的 3 至 4 倍时要谨慎。
每公斤 2 克蛋白质够吗？
它高于每公斤 1.6 克，也就是所引用的分析发现阻力训练中补充蛋白质不再增加去脂体重的位置。RNI 没有确定上限，并提醒在安全摄入量的 3 至 4 倍时要谨慎。这个页面不说你该吃什么。
一盘椰浆饭有多少蛋白质？
卫生部的食物成分表 MyFCD 列出：230 克一盘是 9.7 克，306 克一盘是 14.7 克。这里的食物清单用第一个。数据是几十年前的，所以如今的一盘可能多些或少些。
由 Yap Pat Yih 制作，他是 Habitus Mind 的创办人。