拉茶有多少卡路里？2026 年化验 10 种嘛嘛档饮料的含糖量

一杯拉茶（teh tarik）的卡路里大约是 190 到 230 千卡。马来西亚卫生部的卡路里表给一杯 363 克的拉茶 229 千卡。2026 年一项化验马来西亚饮食店饮料的研究，测得拉茶每 100 毫升含糖 9.91 克：300 毫升的一杯约 30 克糖，等于六茶匙，单是糖就有 119 千卡。

重点摘要

• 一杯 300 毫升的拉茶约 189 千卡，卫生部那杯 363 克的是 229 千卡；其中约 63% 来自糖。
• 博特拉大学（UPM）2026 年与卫生部和世界卫生组织（WHO）合作，化验了从六个区域饮食店买来的 360 杯饮料。
• 摊位师傅估计自己的拉茶每 100 毫升含糖 3.04 克；化验结果是 9.91 克，超过三倍。
• 卫生部卡路里表上一杯茶O（teh O）只有 20 千卡，但按化验测得的糖，同样 200 毫升单是糖就约 54 千卡。
• 按卫生部自己的数据，一汤匙炼乳 65 千卡，一茶匙糖 20 千卡。

一杯拉茶有多少卡路里？

大约 190 到 230 千卡，看杯子大小。拉茶是加了炼乳的红茶，在两个茶壶之间来回“拉”出泡沫。千卡（kcal）就是食物标签上说的“卡路里”，拉茶热量说的也是这个数字。

卫生部营养组的卡路里表（Bank Kalori，2025 年 10 月上传的版本，2026 年 10 月 25 日读取）列出一杯 363 克的拉茶为 229 千卡，这个数字取自新加坡的食物成分数据。表上的“奶茶”（teh susu，茶加两汤匙炼乳）是 200 毫升 136 千卡。

• 拉茶，一杯 363 克：229 千卡，约每 100 克 63 千卡。
• 同样的饮料按 300 毫升算（以 1 毫升当 1 克）：约 189 千卡。

马来西亚食物成分数据库 MyFCD 没有拉茶这一行：它 1997 年的数据表里完全没有加奶的茶或咖啡。所以本站的马来西亚食物热量计算器只算食物，不算饮料。

拉茶含多少糖？

300 毫升一杯约 30 克，差不多六茶匙。这是 2026 年在化验室里，对马来西亚饮食店实际卖出的饮料测出来的。

研究由博特拉大学营养系为卫生部进行，世界卫生组织马来西亚办事处提供支持。结果在 2026 年 9 月 22 日的研讨会上发表，WHO 公开了研讨会手册（UPM 研究手册），并在 2026 年 10 月 2 日的 WHO 报道中介绍。

• 买了什么。受访者说最常点的十种含糖饮料，按手册的说法，在六个区域（北部、中部、南部、东海岸、沙巴和纳闽、砂拉越）各从六个餐饮业者买来：共 360 杯。
• 怎么测。每杯饮料冷冻后送到 UPM，在医药研究院（IMR）用高效液相色谱法（HPLC，一种把每种糖分开来称量的化验方法）各测三次。
• 拉茶。每 100 毫升含糖 9.91 克，标准差 4.11：上下各一个标准差，300 毫升里大约是 17 克到 42 克。

化验算的是总糖量，包括牛奶本身的乳糖。这本手册是研讨会资料，不是经过同行评审的论文；我是从页面图像上读出数字的。

化验之前，研究人员先问冲饮料的员工怎么冲，再按他们用的汤匙和茶壶推算糖量，一茶匙算 5 克。拉茶推算出来是每 100 毫升 3.04 克，不到化验结果的三分之一；被推算的五种饮料全都明显偏低。手册的解释是：没有标准配方，每个人有自己的习惯。

只作比较：WHO 2015 年的指引把游离糖的有条件上限定在每天约 25 克，六茶匙。两者不是同一个量：WHO 不把牛奶的乳糖算作游离糖。

嘛嘛档哪种饮料最甜？

咖啡加炼乳（kopi susu）：300 毫升约 34 克糖。拉茶第二。以下是 2026 年化验的全部十种饮料，用一个简短的脚本换算成 300 毫升一杯和卡路里：

研究以 300 毫升作为常见份量。在 2,092 名受访成年人中，最多人说的是茶O（15.6%），其次是拉茶（11.3%）和咖啡乌（8.8%）。

至于美禄冰（Milo ais），研究里的“麦芽巧克力加炼乳”在 300 毫升里有 26 克糖。卫生部的表列出两汤匙美禄粉（20 克）为 73 千卡，还没加奶和糖；麦当劳的小杯冰美禄（275 毫升）为 206 千卡。

为什么网上的拉茶热量从 120 到 515 千卡都有？

因为说的是不同的杯子。2026 年 10 月 25 日在马来西亚 Google 第一页，一杯拉茶的答案在英文和马来文里是 120 到 250 千卡，在中文里是 367 到 515 千卡。

• 杯子。200 毫升的杯和卫生部那杯 363 克的，差不多是一比二。
• 每杯还是每 100。49 到 65 千卡的数字是每 100 克或 100 毫升，不是一杯。
• 炼乳。卫生部的表上每汤匙（19 克）65 千卡。摊位多加一汤匙，就多 65 千卡。
• 515 这个数。它出现在 2020 年和 2024 年马来西亚中文媒体的奶茶热量排行里，没有注明出处，我也查不到来源。按卫生部每 100 克 63 千卡计算，要大约 820 克拉茶才有这么多。

卫生部的表和化验结果在哪里不一样？

在只加糖的饮料上。表上写的是配方；化验测的是饮食店实际卖的。

• 茶O。表上 200 毫升一杯 20 千卡，没写放多少糖。化验测得 200 毫升有 13.5 克糖，单是糖就 54 千卡：是表上整杯数字的 2.7 倍。
• 咖啡乌。表上写“加一茶匙糖”，200 毫升 37 千卡。化验测得 200 毫升有 15.6 克糖，约三茶匙，单是糖就 62 千卡。
• 加奶的饮料比较接近。表上奶茶 200 毫升 136 千卡，化验的糖在同样份量是 79 千卡；其余来自牛奶的脂肪和蛋白质。
• 两行刚好都是 100。咖啡加炼乳和美禄加炼乳，200 毫升都是 100 千卡。表上的美禄粉两汤匙就有 73 千卡，留给炼乳的只剩 27 千卡，不到半汤匙。

这不代表那张表算错了它写的配方；只是摊位的茶O并不是那个配方。研究建议把这些饮料加进 MyFCD，每年更新。

点少甜（kurang manis）或无糖（kosong）有差别吗？

无糖有：kosong 就是不加糖，茶本身接近零（卫生部的表上中国茶 250 毫升 1 千卡）。少甜（kurang manis）没有固定的意思，我找到的资料里也没有人测过摊位到底少放多少。

• 一茶匙糖，5 克：20 千卡（表上一汤匙 15 克为 60 千卡）。
• 一汤匙炼乳，19 克：65 千卡。

手册引用了宣传口号“1 Sudu Teh Dah Cukup”（一茶匙就够了）。既然冲饮料的人自己的估计和化验差那么远，我不会把一杯少甜当成任何固定的数字。

我自己的记录显示什么？

我的饮料消失在正餐里。2026 年 7 月 21 日到 10 月 21 日，我有 36 天记录了早餐，其中 18 天有咖啡。这 18 天里有 15 天，咖啡和鸡蛋、吐司写在同一行；只有三次单独一行。

其中一行写着“Nescafe coffee with 3 teaspoons sugar”，我记了 50 千卡。按研究的一茶匙 5 克，三茶匙就是 15 克糖、60 千卡，还没算咖啡和奶。我自己的这一行连糖都没算够，和摊位师傅的估计一样偏低。这三个月里，我一杯拉茶都没记过。

盘子上也一样：椰浆饭漏记的是参巴，见一盘椰浆饭有多少卡路里。拉茶旁边再加一张 95 克的印度煎饼（roti canai），又是 301 千卡。

怎样记录拉茶，不用每次都猜？

让饮料单独一行，为你平常喝的那杯选定一个数字，然后一直用它。

1. 单独一行。混进“早餐”里的饮料，事后谁也算不出来。
2. 一个数字，一直用。300 毫升的拉茶，可以用卫生部那行算出的约 190 千卡，也可以用化验的糖定下的下限 119 千卡。只要每次用同一个就行；记录卡路里的最好方法解释了为什么一致比精确重要。

在我做的 Habitus Mind 里，“我的食物”可以把“拉茶，300 毫升”连同你选的卡路里存一次，之后按加号就能一键再记。它做不到的：食物库里的 MyFCD 数据没有加奶的茶或咖啡，所以没有带勾的拉茶可选；AI 快速记录用 AI 模型读你打的句子，是估算，不是测量。应用里没有任何东西会告诉你该喝什么。

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常见问题

一杯拉茶有多少卡路里？

按卫生部的卡路里表，300 毫升约 190 千卡，363 克的一杯是 229 千卡。按 2026 年的化验结果，300 毫升里单是糖就约 119 千卡。

拉茶含多少糖？

每 100 毫升 9.91 克，是 2026 年在马来西亚六个区域买来的饮料测得的：300 毫升一杯约 30 克，六茶匙。不同摊位差别很大。

茶O的热量比拉茶低吗？

是的。300 毫升里，化验测得茶O约 20 克糖，拉茶约 30 克，即 81 千卡对 119 千卡，而且茶O没有奶。

一杯美禄冰有多少卡路里？

单是糖，300 毫升约 104 千卡，来自 2026 年测得的 26 克糖。卫生部的表列出麦当劳小杯冰美禄（275 毫升）为 206 千卡，两汤匙美禄粉为 73 千卡。

要 kurang manis（少甜）真的少糖吗？

可能会，但没有资料测过少多少，而冲饮料的人自己的估计远低于化验结果。效果确定的是 kosong（无糖）：一杯 300 毫升的茶O改成无糖，少了约 20 克糖。