和朋友一起减肥比赛，规则要在第一天之前就讲好。比的是每个人的减重百分比，不是公斤数。比较的是第一周的平均体重和最后一周的平均体重，不是两个单独的早上。比赛至少进行四周，并且在体重之外，也把记录天数这类习惯算进分数里。
TL;DR
- 按公斤算分，同样的努力，体重较重的朋友会赢：每周减掉体重的 0.5%，连续四周，95 公斤的人减 1.89 公斤，60 公斤的人减 1.19 公斤，两人都是 1.99%。
- 在 100,000 次模拟的 28 天比赛里，两位朋友的真实减重相差 0.4 公斤时，如果只比第一个早上和最后一个早上，减得少的那位大约 25% 的时候会赢。
- 改成比较第一周和最后一周的平均体重，这个比例降到大约 8%；如果早上的体重波动更大，则从 31% 降到 16%。
- 在两项研究（1999 年和 2012 年）里，和朋友或队友一起减肥的人减得更多，但两项研究都不能证明原因在于比赛本身。
- 每个人比的是自己的目标，不是谁的数字最低：奖励降幅最大的规则，等于奖励吃得太少。
怎么和朋友一起进行减肥比赛？
减肥比赛（减肥挑战）就是几个人在固定的几周里各自称体重，然后比较结果。减肥伙伴（accountability partner，也叫 weight loss buddy）是会定期看到你的数字的人；减肥比赛在这之上加了一个分数。争执总是在最后才出现，所以减肥比赛规则里有五件事要先讲好：
- 什么时候称。每天早上，或者大家固定在同样的几天：起床后、吃东西前、用同一个体重秤。
- 怎么算分。按起始体重的百分比，绝不按公斤。
- 算哪几次称重。前七个早上的平均体重，对比最后七个早上的平均体重。周平均就是字面的意思：七次读数加起来，再除以七。
- 比多久。至少四周，而且不要跨过节日那一周。
- 还比什么。在体重之外，也比记录天数，以及有多少天落在自己的目标范围里。
这篇文章讲的是怎么算分。它不谈任何人应该减多少，或者减多快。
减肥比赛应该比公斤还是比百分比？
比百分比。减重百分比 = （起始体重 减 现在体重）÷ 起始体重 × 100。按公斤算，起点最重的人占便宜，因为同样的努力，在较大的身体上会减掉更多公斤。
假设两位朋友，一位 95 公斤，一位 60 公斤，每周都减掉当时体重的 0.5%，连续四周。这个速度只是算术例子，不是建议。第一位最后是 93.11 公斤，减了 1.89 公斤。第二位最后是 58.81 公斤，减了 1.19 公斤。两人都减掉了起始体重的 1.99%，按百分比是平手；按公斤，较重的朋友同样的努力多赢 0.69 公斤。
在公司的减肥比赛或任何减重比赛里，按公斤排的榜单，基本上就是一张谁起点最重的名单。
体重秤有多常选错赢家？
比大多数群组愿意接受的更常。体重秤会因为与脂肪无关的原因而变动：水分、盐分、还在消化中的食物。在一位男士 9,521 个标准化的早晨称重里，相邻两个早上之间的变化，标准差是体重的 0.53%（Schneditz，Renal Failure，2023），也就是我在如何用自己的记录找出维持热量里用过的数字。如果每个早上彼此独立，单一个早上大约会偏离真实体重 0.375%：80 公斤的人约 0.3 公斤。
每种情况我都模拟了 100,000 次 28 天的比赛。每位朋友的真实体重按直线下降，每个早上加上这个大小的随机波动，然后用两种方法算分。括号里的数字，用的是波动更大的每个早上 0.53%。
- 第一个早上对比最后一个早上
- 两位朋友在 80 公斤时真实减重相差 0.4 公斤（0.5 个百分点）：减得少的那位 25% 的时候会赢（31%）。
- 相差 0.2 公斤：37%（40%）。相差 0.8 公斤：9%（17%）。
- 六位朋友，真实减重分别是 1.0、1.5、2.0、2.5、3.0 和 3.5%：真正的第一名 72% 的时候会赢（61%），整个排名完全正确的只有 16%（7%）。
- 第一周平均对比最后一周平均
- 两位朋友相差 0.4 公斤：减得少的那位 8% 的时候会赢（16%）。
- 相差 0.2 公斤：24%（31%）。相差 0.8 公斤：0.2%（2.4%）。
- 同样的六位朋友：真正的第一名 92% 的时候会赢（83%），整个排名正确的有 64%（36%）。
比赛长短和规则一样重要。两位朋友之间保持同样的小差距，每周 0.125 个百分点，用周平均算分，比两周时错的人赢的比例是 32%，四周是 8%，六周是 1%（早上波动更大时是 36%、16% 和 5%）。两周的时间，分不出差距小的人。
周平均也不能解决一切。Schneditz 的数据里，波动从相隔一天的 0.53%，增加到相隔七天的 0.69%，所以有一部分波动会持续好几天，早上之间也不是真的彼此独立：这就是括号里那组数字存在的原因。体重在一周之内也会摆动约 0.35%，周末之后较高（Turicchi 等，2020 年，同一篇文章里有讲），所以大家应该在同样的日子称重。在马来西亚，也不要让比赛在开斋节、农历新年或屠妖节的 open house 那几周开始或结束，这些节日会让每个人的体重秤以不同的幅度移动。
和朋友一起减肥真的比较有效吗？
有两项研究指向这个方向；但都不能证明原因在于比赛。在一项 1999 年的试验里，166 人是独自报名，或与三位朋友或家人一起报名，然后被随机分到标准行为减重课程，或加上社会支持策略的同一课程。和朋友一起报名的人，在四个月课程结束时和第 10 个月时都减得更多。独自报名、上标准课程的人，76% 完成课程，24% 从第 4 个月到第 10 个月完全维持住减掉的体重；和朋友一起报名、又获得支持的人，分别是 95% 和 66%（Wing 和 Jeffery，Journal of Consulting and Clinical Psychology，1999，摘要）。这是试验的两端；摘要没有拆分这个差距有多少来自朋友、多少来自支持策略。
第二项是一场团队比赛。Shape Up Rhode Island 2009 是一个 12 周的线上计划，各队以减重或运动量互相比赛。其中 3,330 位超重或肥胖的完成者，分属 987 个队伍，自报平均减掉起始体重的 4.2%。结果在队伍内部聚集，自称受队友影响较多的人减得更多，也更可能减到 5%（比值比 1.20）（Leahey 等，Obesity，2012，摘要）。这是观察性研究，数据是自报的：队友和结果一起变动，不能证明是前者造成后者。
除了体重，减肥比赛还可以比什么？
比每个人自己能控制的习惯。一项 2019 年名为 STEP UP 的试验，让 602 位成年人戴上计步器 24 周。每个人自己选定步数目标要提高多少，游戏为达成这个目标给分和升级。与对照组相比，竞争组每天多走 920 步，支持组 689 步，合作组 637 步；在之后 12 周的追踪期，只有竞争组仍显著高于对照组，多 569 步（Patel 等，JAMA Internal Medicine，2019，摘要）。它量的是步数，不是体重。重点在设计：大家比的是有没有达到自己的目标，不是谁走得最多。
三种习惯分数可以借用这个设计，适合两个人的减肥伙伴，也适合一个减肥群：
- 记录天数：你记下了自己吃什么的天数所占的比例，也就是减肥打卡。
- 热量达标：有记录的日子里，热量在你自己目标上下 10% 以内的比例。
- 蛋白质达标：有记录的日子里，达到你自己蛋白质目标的比例。
比的是目标，永远不是最低的数字。“热量最少”或“热量缺口最大”这种规则，奖励的是吃得太少；为降幅最大的人设奖，奖励的是在最后一周节食最狠的人。
举一个例子，三个虚构的人，Aina、Ben 和 Chong，为期一周，每人都有一个虚构的目标：1,800 千卡和 90 克蛋白质。上下 10% 以内就是 1,620 到 1,980 千卡；1,619 和 1,981 都不算。Aina 七天都有记录，其中六天落在范围内：热量达标 86%。Ben 七天都有记录，但每天都比目标少约 40%，得 0%：吃得远低于目标是没达标，不是赢。Chong 只记录了三天，三天都在范围内：热量达标 100%，记录天数 43%。如果记录天数不是独立的一项分数，记录最少的人反而可能在热量榜上排第一。
我为此做了什么，以及它不做什么
我做了圈子，是 Habitus Mind 健身模块的一部分，在 2026 年 10 月 7 日上线。一个圈子最多六个人。圈主用一次性的邀请码邀请每个人，可以通过 WhatsApp 链接或电子邮件发送。成员名单只显示显示名称和加入日期，没有别的。成员可以把一条食物或运动记录发给另一位成员，对方接受后才会进入对方的记录。
排行榜分区有四个榜单：记录天数、热量达标、蛋白质达标和接近目标体重。每一项在成员自己开启之前都是关闭的。一个榜单涵盖一个马来西亚周（按马来西亚时间，星期一到星期日），或一个公历月，本周期或上一个周期。成员之间只会看到百分比：永远看不到饮食、体重或目标。算分就是上面那一节的算法；我把它做成吃得远低于目标得零分，而不是第一名。
接近目标体重榜单显示的是，每位成员从这段时间的第一次称重，朝自己的目标体重走了多远。从 90 公斤到 88 公斤、目标 80 公斤，和从 62 公斤到 61.2 公斤、目标 58 公斤，都显示 20%，虽然一位减了 2.0 公斤，另一位减了 0.8 公斤。离目标越来越远会显示负数：从 70 公斤到 71 公斤、目标 66 公斤，是 -25%。
它的弱点，直说：它比较的是这段时间第一次和最近一次的称重，也就是模拟里“第一个早上对比最后一个早上”的规则。一个每周真的减掉 0.5%、每天早上都称重的人，在按周的榜单上，大约每五周就有一周会显示这个人离目标越来越远（21%，早上波动更大时是 28%）；按月看，几乎不会。所以接近目标体重榜单要按月看，不要按周看。圈子不设奖品、不涉及金钱、也不设开始日期：这些由成员自己商量。
减肥比赛需要用 app 吗？
不需要。一张共享的表格就够了。每个人每周一行，填那一周的平均体重，再加一栏百分比：第一周平均 减 这一周平均，除以第一周平均，再乘以 100。如果也比习惯，就加一栏记录天数。
Habitus Mind 免费开始。圈子和它的四个榜单在它的健身模块里，属于免费方案；想试的话，请创建免费账户。
常见问题
怎么和朋友一起进行减肥比赛？
先讲好规则。大家在同样的早上称重，按起始体重的百分比算分，比较的是第一周的平均和最后一周的平均。比赛至少进行四周，避开节日那几周，并且在体重之外也比记录天数。
减肥比赛应该比公斤还是比百分比？
比百分比。两个人每周都减掉体重的 0.5%，连续四周，95 公斤的人减 1.89 公斤，60 公斤的人减 1.19 公斤，两人都是起始体重的 1.99%。按公斤算，同样的努力，较重的朋友会赢。
和朋友的减肥比赛应该进行多久？
至少四周。在我的模拟里，两位真实速度只差一点的朋友，用周平均算分，比两周时有 32% 的机会名次颠倒，四周是 8%，六周是 1%。比赛太短，太多结果是由日常的体重秤波动决定的。
和朋友一起减肥真的比较有效吗？
有两项研究指向这个方向。在一项 1999 年的试验里，和朋友一起报名的人在第 4 个月和第 10 个月都减得更多。在一项 2012 年、3,330 人参加的 12 周团队比赛研究里，自称受队友影响较多的人减得更多。第二项是观察性研究，数据是自报的。
除了体重，减肥比赛还可以比什么？
比每个人自己能控制的习惯：记录天数、热量在自己目标上下 10% 以内的天数，以及达到自己蛋白质目标的天数。比的是目标，永远不是最低的数字，因为奖励热量缺口最大的规则，等于奖励吃得太少。
