你的维持热量，是让你的体重平均值保持不变的每日平均摄入量。要找到它，就记录你吃的东西，并且每天早上称重。两周能把这个数字收窄到大约每天 ±300 千卡；四周，收窄到约 ±105。计算器估算的是一群人，你的记录量的是你自己。
一句话版本
- 计算器给你的是一个群体估计值，你自己的记录加上体重秤，给你的是一个测量值。
- 某一天早上的体重，几乎说明不了什么。体重每天上下波动约半个百分点，是正常的。
- 每天称重的话，14 天能把维持热量定在约每天 ±300 千卡以内，28 天约 ±105。这是我自己算的，表格在下面。
- ±300 千卡，正好是计算器里一个活动量等级的差距，所以第 14 天只是粗略检查，第 28 天才是答案。
- 看整周的平均，把节日那几周排除在外，整段期间都用同一种记录方法。
什么是维持热量？
维持热量，就是让你的体重平均保持不变的摄入量：吃进去的，等于消耗掉的。也有人叫它维持卡路里，或 TDEE，即每日总能量消耗。维持热量计算器是估算它：一条公式根据年龄、性别、身高和体重预测你的基础代谢（静息代谢率），再乘上一个系数来计入活动量。你的记录则是测量它：你记下吃了什么、称体重，然后看体重秤怎么走。
2005 年一篇系统综述比较了实务中最常用的四条公式（Harris-Benedict、Mifflin-St Jeor、Owen 和 WHO/FAO/UNU），发现 Mifflin-St Jeor 最可靠：它把静息代谢率预测在实测值 10% 以内的人数，比其他任何一条公式都多，误差范围也最窄。同一篇综述也指出，把它用在个人身上时，存在值得注意的误差和局限（Frankenfield 等，J Am Diet Assoc，2005）。而你，就是一个个人。
为什么计算器给的数字和我的记录不一样？
因为公式预测的是和你输入条件相同的那一群人的平均值，而你落在这个平均值附近，不是正好在上面。接着还有活动量。计算器用的是通行的系数：久坐 1.2，轻度活动 1.375，依此往上。假设静息代谢率是 1,700 千卡，久坐得出每天 2,040 千卡，轻度活动得出 2,338 千卡。在一个凭感觉选的选单上移动一格，答案就差了约每天 300 千卡，而大多数人两格都说得过去。那些用体重乘上一个固定数字的快速法则，也是同一种估算，只是输入更少。计算器给你一个合理的起点。当你的记录和它长期不一致时，以记录为准。
怎么用自己的记录找出维持热量？
- 每天早上用同样的方式称重。照抄我所知道最长的一份称重记录的做法：一位健康男性在 1993 年 12 月到 2023 年 4 月之间称了 9,521 天，每次都是空腹过夜之后、不穿衣服、上过厕所、还没吃喝任何东西之前（Schneditz 等，Renal Failure，2023）。那只是一个人，而这正是这套做法值得照抄的原因。实际做法：同一个秤，同一块地板的同一个位置，上完厕所，喝 kopi 之前。
- 用同一种方法记录所有东西，饮料也算。用哪种方法，没有坚持用下去重要。我在记录卡路里最好的方法里比较过六种，胜出的是第 30 天你还在用的那一种。每天都偏高的记录没关系；中途换了方法的记录才有问题。
- 算出平均摄入量。把记录下来的热量加起来，除以你有记录的天数。
- 看体重趋势，不看两个早上之间的差距。把每个早上的体重拟合成一条直线；试算表的 SLOPE 函数会给出每天多少公斤。或者，拿前半段的平均体重和后半段比较。
- 把趋势换算成热量。通行的数字是每公斤约 7,700 千卡，也就是每磅 3,500 千卡的公制版本。Kevin Hall 把它追溯到 1958 年的一项计算，那项计算假设减掉的体重有 87% 是脂肪；他说这是过度简化：对起始体脂超过约 30 公斤的人大致成立，对较瘦的人则高估了每公斤的能量。在他举的较瘦者例子里，约为每公斤 5,900 千卡（Hall，International Journal of Obesity，2008）。所以这个换算本身就有大约四分之一的不确定。把结果当作方向和大小，不要当成精确到小数的数字。
- 把漂移加回去。如果趋势往下，代表你吃得比维持热量少，所以维持热量等于平均摄入量加上每天的差额。如果往上，就减掉。
一个虚构的例子，只为了示范算法。某人 28 天里平均每天记录 2,100 千卡，早上体重拟合出来的直线下降了 0.8 公斤。那就是 0.8 × 7,700 = 6,160 千卡，也就是每天比维持热量少 220 千卡：以他记录的单位来说，维持热量约为每天 2,320 千卡，误差就是下表里的 ±105。按 Hall 较瘦者的每公斤 5,900 千卡计算，约为 2,270。在这个精度下，是同一个答案。
真正需要多久？
如果你要的是答案而不是提示，就不止两周。我自己算过。输入的是那份三十年记录里的每日波动：从一个早上到下一个早上，体重变化的标准差是体重的 0.53%，平均值和中位数都是零。如果每天早上的误差彼此独立，那么单一个早上的误差约为 0.375%：对 80 公斤的人来说是 0.30 公斤。我为这样一个人模拟了 20,000 轮每天称重，他的真实漂移是每天比维持热量少 300 千卡；每一轮拟合一条直线，按每公斤 7,700 千卡换算斜率，再看答案散得多开。下面每个范围都涵盖了 95% 的模拟结果。
每天称重能把维持热量定得多准，单位是每天千卡。“直线”是拟合出来的趋势；“前后两半”是拿前半段的平均体重和后半段比较。
- 7 天
- 直线：约 ±859
- 前后两半：约 ±990
- 14 天
- 直线：约 ±301
- 前后两半：约 ±345
- 21 天
- 直线：约 ±165
- 前后两半：约 ±189
- 28 天
- 直线：约 ±105
- 前后两半：约 ±121
- 42 天
- 直线：约 ±58
- 前后两半：约 ±66
由此得出两点。14 天里，直线能和噪声区分开来的最小体重变化是 0.56 公斤，约每天 306 千卡。那正是计算器里一个活动量等级的差距。第 14 天能告诉你计算器大致对不对、还是差了整整一级；它分不出 2,200 和 2,400。到了第 28 天，范围约为每天 ±105 千卡，那就是答案了。想用你自己的称重做同样的拟合，可以用自己的记录量出维持热量。
第二栏是大多数人实际的做法：拿这周的平均体重和上周比较。它会损失一点精度，14 天时是 ±345，直线是 ±301，而且期间越长，差距越小。
把假设说清楚：一个男人的波动水平，每天的误差彼此独立，以及固定的每公斤 7,700 千卡。那份记录本身就显示，“独立”是偏乐观的，因为变化的离散程度从相隔一天的 0.53% 增加到相隔七天的 0.69%：有一部分波动会持续好几天。如果直接把 0.53% 当作每天的误差，每个范围都会扩大约 40%，14 天是 ±427，28 天是 ±151。如果你早上的体重比他波动得更厉害，就用这组数字。这是用一个已发表的波动数字做的算术，不是一项关于人们如何找到维持热量的研究。
什么会毁掉这个测量？
- 周末。在 80 位成人、4,657 次称重里，体重在星期日和星期一最高；星期六开始上升，星期二开始下降（Orsama 等，Obesity Facts，2014）。一项更大的研究，1,421 人、每人约 220 次称重，发现一周之内的波动是 0.35%，周末上升，平日下降（Turicchi 等，PLoS One，2020）。拿星期一和星期一比，或者看整周的平均。
- 节日那几周。在同一项研究里，圣诞期间体重平均上升 1.35%，到了三月仍比圣诞前至少高 0.35%。我们的圣诞，是开斋节、农历新年和屠妖节的 open house 季节。不要让测量期间跨过其中一个，也不要把节日后那两周当成你新的维持热量。
- 中途改变记录方式。换一个 app、换一种份量习惯、第三周才开始算饮料：每一样都会改变这份记录的单位。
- 只看一个早上。对 80 公斤的人来说，单一个早上通常会无缘无故偏离趋势 0.3 公斤。
- 一顿晚、重或咸的晚餐。第二天早上往往会上升。拿前一天的饮食来解读它，不要当成一夜之间长了脂肪。
这些里面，哪些是我真正做过的？
一部分。我大约有四个星期，是把每天吃的东西描述给一个 AI 聊天机器人听，之后在 Habitus Mind 里做了快速记录来重现这个过程。那几个星期留下的一条规则，也正是这篇文章的规则：当某次称重突然跳高，快速记录会拿前几天的饮食（一顿重、咸或晚的饭）来解读，而不是当成一夜之间长了脂肪。
上面的模拟是算术，不是我的数据。我不公开自己的体重或维持热量，也不会拿它们当证据。
找维持热量需要 app 吗？
不需要。一本笔记本、一个体重秤和一本日历就够了。用自己的记录量出维持热量的计算器会在你的浏览器里完成这些算术，什么都不保留。
如果你在 Habitus Mind 里记录，健身模块会显示其中一部分。仪表板会画出 7 天、30 天、90 天或自定范围的饮食摄入趋势，并给出该范围内的每日平均千卡。体重卡片以迷你图显示你最近 30 次称重，以及每天之间的变化；称重是每日新增（Daily Add）里的一个栏位。快速记录的估算刻意偏高，并把油腻、带酱汁或份量模糊的食物标为不确定。
它做不到的：它不会计算维持热量，也不会按周平均你的体重。它的范围平均还会把没有任何记录的一天（包括今天）算作零，所以在有空缺的范围里，它会比你有记录那些天的平均值低。这篇文章里的平均，要由你自己来算。
Habitus Mind 免费开始。快速记录在它的健身模块里；想试的话，请创建免费账户。
常见问题
什么是维持热量？
让你体重保持不变的每日平均摄入量：吃进去的，等于消耗掉的。它也叫 TDEE。计算器根据你的年龄、性别、身高、体重和活动量来估算它。一致的饮食记录加上每天早上称重，则是替你测量它。
找出维持热量需要多久？
大约四个星期的每天早上称重，加上一致的饮食记录。按我用已发表的每日体重波动做的算术，14 天能把维持热量定在约每天 ±300 千卡以内，28 天约 ±105。第 14 天是粗略检查，第 28 天才是答案。
维持热量计算器准吗？
当作起点，准。2005 年一篇系统综述发现，四条常用公式里 Mifflin-St Jeor 最可靠，但用在个人身上有值得注意的误差。活动量的影响更大：从久坐到轻度活动这一级，答案就差约每天 300 千卡。
体重每天会波动多少？
在一个男人近三十年、按标准方式的早晨称重记录里，每天之间变化的标准差是体重的 0.53%，平均为零。在 1,421 人当中，体重在一周之内也会波动约 0.35%，周末之后较高。单一个早上，说明不了多少。
我应该每天称重吗？
如果你想找出维持热量，应该：每天称重，四周才够。每天早上用同样的方式称，上完厕所、吃喝之前，用同一个秤、在同一块地板上，然后看趋势或每周平均，永远不要只看一个早上。
