记录卡路里最好的办法，是一个月后你还在用的那一个。一致的方法可以拿体重秤来校准，中途放弃的方法不行。我用两个标准比较了六种方法：数字有没有意义，以及到了第 30 天你还有没有在记。
一句话版本
- 每一种方法都会栽在两个标准之一：数字没有意义，或者你不记了。
- 问题很少出在数据库，出在记录的那个人。
- 一致的偏差可以拿体重秤修正，中途放弃的记录不行。这就是为什么一致比精准重要。
- 这六种方法里，我亲身用过两种，另外四种我标明是推理。
- 马来西亚人一周吃的东西，大部分没有条码，这正是扫码 app 用不上的地方。
记录卡路里最好的方法是什么？
把每一种方法都拿这两个问题过一遍。
标准一：这个数字有意义吗？app 背后的数据库，已经够准了。Evenepoel 等人拿 MyFitnessPal 的数据库去对比比利时的 Nubel 数据库：50 位参与者，每人记录两次、每次四天。剔除极端值之后，MyFitnessPal 的热量高了 1.3%，蛋白质低了 7.8%（JMIR，2020）。人们对自己记录做的手脚，远比这个大。1992 年一项研究里，十位自称每天吃不到 1,200 千卡却减不了重的人，少报了 47% 的进食量，多报了 51% 的运动量（Lichtman 等，NEJM）。这是一项样本很小、对象很特殊的研究，我并不是说它描述的就是你。我的重点更窄：大的误差来自人，不是数据库。
标准二：到了第 30 天，你还在记吗？一个头一周很精准、一个月就被放弃的方法，只给你一周的数据。大部分比较文章只打标准一的分。
这六种方法里，哪些是我真正能讲的？
两种。
我大约有四个星期，是用聊天的方式，把每天吃的东西讲给一个 AI 聊天机器人听：随手打字，常常是简写，常常写的是马来西亚的菜名，有时带一个体重，有时一则讯息里讲两天。后来我在 Habitus Mind 里做了快速记录（quick-log），去还原那种做法。有五样东西被留了下来，它们就是那四个星期里真正有用的部分：
- 估算偏向高的一端，这是刻意的问责选择。
- 油多、有酱汁、份量含糊的食物会被标成不确定，而不是硬给一个假的精确。
- 体重的一次跳动，是对照前几天来读的（一顿重口味、偏咸或很晚的饭），而不是当成一夜之间长的脂肪。
- 反复出现的模式会被直接点名，比如「这周第三个超标日」。
- 语气保持诚实：普通的一天，不会被吹成好的一天。
有一样东西我是故意拿掉的：记忆。聊天可以接受「早餐现在记，晚餐晚点再说」。快速记录是一个表单、一次解析、一次核对，然后就忘掉。它不是聊天。
另外四种我没有长期用过：扫码 app（MyFitnessPal 和 Lose It 是其中两个）、拍照 app（Cal AI 是其中一个）、食物秤加数据库，以及纸笔。对这几种，下面写的是关于这个方法怎么运作的推理，不是用过的人的报告。我在第二张表里都标了出来。
各种方法有多准？
表 A。每种方法量的是什么、典型误差，以及它在哪里失灵。没有公开数据的地方，我直接说没有。
- 扫码 app
- 它量的是：包装上的营养标签，或你用搜索挑出来的一条数据库记录
- 典型误差：数据库本身很小（Evenepoel：热量 +1.3%，蛋白质 −7.8%）。你输入的份量，是它补不了的部分
- 失灵的地方：任何没有条码的东西
- 拍照或 AI 相机 app
- 它量的是：对菜色和份量的猜测
- 典型误差：我找不到可以信赖的公开数字
- 失灵的地方：相机看不见的东西：油、糖、饭底下有什么
- 食物秤加数据库
- 它量的是：每样食材的克数，再经数据库换算
- 典型误差：纸面上最小：份量是量出来的，不是猜的
- 失灵的地方：别人煮的、别人盛的饭
- 纸笔或试算表，加份量估计
- 它量的是：你写下来的东西，份量靠眼睛判断
- 典型误差：取决于你自己的眼睛。有记录可查的失误是少报
- 失灵的地方：你没写下来的那几餐
- 不计数：餐盘法加每周称重
- 它量的是：餐盘上的比例，再用体重秤检查
- 典型误差：没有可引用的：它不是卡路里计数
- 失灵的地方：它对单独一天什么也说不了
- 用文字描述这一天，AI 估算
- 它量的是：模型根据你的描述做出的估算
- 典型误差：没有拿称过的餐点验证过，所以我不给数字。它的方向是已知的：食物偏高，运动消耗偏低
- 失灵的地方：只跟你打的字一样好
到了第 30 天，你还在用哪一种？
表 B。每种方法每餐增加的麻烦，以及通常是什么把它终结的。
- 扫码 app（只是推理）
- 每餐的麻烦：包装食品低，其他一切都高
- 是什么终结了它：一周都没有条码的饭
- 拍照或 AI 相机 app（只是推理）
- 每餐的麻烦：拍一张照，然后修正
- 是什么终结了它：每一餐都在修正同一个错误的猜测
- 食物秤加数据库（只是推理）
- 每餐的麻烦：最高：称重、查询、输入
- 是什么终结了它：第一次在外面吃或和人分着吃
- 纸笔或试算表（只是推理）
- 每餐的麻烦：低，只要你允许自己估
- 是什么终结了它：不再打开它的习惯
- 不计数：餐盘法加每周称重（只是推理）
- 每餐的麻烦：没有
- 是什么终结了它：几乎没有，但也什么都没量
- 用文字描述这一天，AI 估算（我用过）
- 每餐的麻烦：吃饭当下没有；一天一个文字框
- 是什么终结了它：到了晚上忘了自己吃过什么
对马来西亚人来说，第一行就决定了一切。我们一周吃的东西大部分没有条码，也没有标签：mamak、小贩摊、咖啡店、杂饭。饭菜是别人凭眼睛舀的，每一摊都不一样。扫码 app 退而求其次，是在群众上传的数据库里用文字搜索：那是一个陌生人，对另一摊份量的估算。
菜名也定不下数字。卫生部的马来西亚食物成分数据库（MyFCD）把椰浆饭（nasi lemak）列为每 100 克 165 千卡，一个中等份量的盘子是 306 克：光是饭就约 505 千卡。它的 ayam goreng 条目列的是 283 千卡，牛肉 rendang 条目是 253 千卡。所以同样叫「椰浆饭」，旁边配什么，可以差上几百千卡。（这里用的是 MyFCD 收录的 1997 年表。）
饮料是藏起来的那一行：拉茶（teh tarik）、加炼乳的咖啡、Milo ais 和 100 Plus 默认都是甜的，而「kurang manis」是你得开口说出来的决定。饭也常常是分着吃的，从点心到火锅，所以没有人知道自己吃了多少。这正是为什么要一致地估，而不是假装在数。
包装食品是例外：马来西亚的包装都有营养标签和条码，扫码在这里行得通。
餐盘法有本地版。卫生部的马来西亚健康餐盘「Suku Suku Separuh」，2016 年推出，是四分之一谷物、四分之一蛋白质、二分之一蔬果。2019 年全国健康与发病率调查发现，79.6% 的马来西亚成年人从没听说过它（Tan 等，Nutrients，2023）。它属于「不计数」那一行。
为什么一致比精准重要？
因为体重秤才是检查，而只有一致的记录才查得了。
方法是这样的。连续 14 天记录一致的摄入量，同时每天称重。如果体重的平均值没变，那个摄入量就是你的维持热量，单位就是你这份记录的单位。如果它动了，通行的经验法则是每公斤的变化约等于 7,700 千卡。这是经验法则，不是定律，但它能把漂移变成每日的修正。仅作算术：14 天里漂了 0.5 公斤，是 3,850 千卡，约每天 275 千卡。这个方法真正需要多久，另有一篇。想用自己的数字算一算，可以用自己的记录量出维持热量。
稳定的偏差在这个方法里几乎不要紧。如果你的记录每天都偏高，那就是一个常数，这 14 天会把它吸收掉。而一份星期一很准、星期五就被放弃的记录，什么也吸收不了。
这就是为什么快速记录故意偏高。我不宣称它的估算是准确的，也没有拿称过的餐点验证过。目标是一个一致、并且偏向已知方向的数字。下面是一则记录，为这篇文章跑了一遍：
Weight 78.4kg. Breakfast 2 roti canai with dhal and a teh tarik at the mamak. Lunch roasted chicken rice with soup and a kopi o ais. Snack one karipap around 4. Dinner economy rice: rice, one fried chicken thigh, stir-fried kangkung, two pieces of tofu, and a can of 100 Plus. Walked 30 min around the taman after dinner.
那是一个文字框，大约 60 个字，提交一次，核对一次。下面是它逐项返回的结果：
- 2 roti canai with dhal：620 千卡，18 克蛋白质，标为不确定
- 拉茶（teh tarik）：180 千卡，4 克蛋白质，标为不确定
- 烧鸡饭配汤：680 千卡，32 克蛋白质，标为不确定
- 冰咖啡乌（kopi o ais）：45 千卡，1 克蛋白质，没有标
- 1 个咖喱角（karipap）：140 千卡，4 克蛋白质，标为不确定
- 杂饭：炸鸡腿、kangkung 和 2 块豆腐：520 千卡，28 克蛋白质，标为不确定
- 100 Plus，330 毫升罐装：138 千卡，0 克蛋白质，没有标
- 30 分钟的步行：消耗 120 千卡
合起来是 2,323 千卡和 87 克蛋白质。同样的文字我跑了两次；第一次是 2,398 千卡，高出 3%。我不是在说它准确。七行食物里有五行带着 15 到 20% 的不确定标记，没有标的两行是冰咖啡乌和那罐 100 Plus。每一次解析，在任何东西保存之前，都会先给你核对。没有任何东西是扫描的：没有条码，也没有数据库搜索。每次解析消耗一个 AI Credit。87 克够不够，要看体重，另有一篇。
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不用 app 怎么记录卡路里？
行得通。
- 准备一本笔记本，吃的时候就写下每一餐。
- 重复的餐用固定份量。每次都用同样方式估的份量，就是一致的偏差。
- 每天只加总一次，看每周的平均值。单独一天只是噪音。
- 每天早上称重，取一周的平均。那个平均值用来检查笔记本。
那么我该用哪一种方法？
规则是关于你的，不是关于工具的。
如果你大部分餐都自己煮，吃的组合相当固定，也不介意称重，食物秤是这六种里最精准的。如果你大部分日子在外面吃或和人分着吃，精准就没得谈，能撑下去的，是一个一致、省力、到了第 30 天你还会输入的估算：笔记本、固定份量的习惯，或一次把这一天讲完。如果你不想计数，就用餐盘法和每周称重，并接受它对单独一天什么也说不了。
三种情况下，都保留称重。没有它，这份记录就没有东西可以拿来检查。
常见问题
记录卡路里最简单的方法是什么？
每餐花的力气最少、到了第 30 天你还会做的那一个：对大多数人来说，是一天写一次的粗略估计。你坚持的粗糙方法，给你一个趋势；你放弃的精准方法，只给你两周的数据。
记录卡路里需要食物秤吗？
不需要。食物秤是最精准的选择，但麻烦也最多，在餐厅和分着吃的饭局上就失效。一个一致的估算，加上每天称重来检查，没有秤也行得通。
不用 app 也能记录卡路里吗？
可以。用笔记本、重复的餐用固定份量、看每周平均，并且每天早上称重。每周的体重，用来检查笔记本。
怎么找到我的维持热量？
连续 14 天记录一致的摄入量，同时每天称重。如果体重平均值没变，那个摄入量就是维持热量。如果它动了，经验法则是每公斤的变化约 7,700 千卡，分摊到每天。这是近似值，不是定律。
为什么我的卡路里数字总是不准？
多半是因为份量，不是数据库。在一项研究里，MyFitnessPal 的热量数字和国家数据库只差 1.3%；在另一项里，一群人少报了 47% 的进食量。数字不准也可以有用，只要它每天都以同样的方式不准。
